Gesund und dauerhaft Abnehmen

Theoretisch ist abnehmen ganz einfach: ausgewogen essen und mehr Sport treiben. Doch der Kampf gegen die Pfunde ist auch ein Kampf gegen die eigenen Gene. Denn die sind seit Urzeiten darauf programmiert, überschüssige Kalorien in Fettzellen zu speichern, um sie dann in Notzeiten wieder abzugeben. Je besser die Fettzellen gefüllt waren, um so sicherer konnte der Mensch in Hungerszeiten überleben. Doch plötzlich gibt es diese Hungerszeiten nicht mehr – zumindest in den reichen Industrienationen. Wer etwas essen möchte, öffnet den eigenen Kühlschrank, geht ins Restaurant oder kauft sich eine Curry-Wurst am Imbiss – die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Darauf ist unser Körper nicht eingestellt. Wer trotzdem ständig mehr isst, als er verbraucht, setzt daher dauerhaft Fettpolster an.

Übergewicht führt zu Erkrankungen

Was einst das Überleben sicherte, führt heute zu ernsthaften Erkrankungen. Von Bluthochdruck, Gicht, Gelenkbeschwerden und Herzerkrankungen sind Übergewichtige viel häufiger betroffen als normalgewichtige Menschen. Verschiedene Wissenschaftler stellten fest, dass diese Erkrankungen ohne Medikamente zurückgehen, sobald der Betroffene abnimmt. Vor allem der Bluthochdruck normalisiert sich mit jedem verlorenen Kilo. Wir raten daher allen Übergewichtigen, nicht aufzugeben, nur weil das Idealgewicht unerreichbar ist. Aus ärztlicher Sicht gelten ein Jahr nach Diätbeginn fünf Prozent des Ausgangsgewichtes weniger auf der Waage als Erfolg – das wären beispielsweise vier Kilo bei einer achtzig Kilo schweren Frau.

Body-Mass-Index (BMI)

Einige Ernährungsfachleute richten sich nach dem Body-Mass-Index (BMI), um Übergewicht festzustellen. Dabei wird das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße zum Quadrat geteilt: 

Körpergewicht (z.B. 65 kg) 65 kg = 22,5
Körpergröße (z.B. 1,70 m) ² 1,70 m x 1,70m 

Der errechnete Wert sollte bei Frauen zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25 liegen. Mit steigendem Alter dürfen die Werte etwas höher sein, ohne dass Übergewicht besteht.

Das A und O beim Abnehmen: Mehr Bewegung

Ohne Bewegung funktioniert es nicht. Doch wer zu dick ist, mag sich meist weder im engen Gymnastikanzug beim Aerobic-Kurs zeigen noch unter die Waschbrettbäuche im Fitness-Studio mischen. Glücklicherweise ist schweißtreibender Kraftsport auch nicht nötig, um Fett zu verbrennen. Im Gegenteil: Bei leichter Bewegung mit einem Puls von höchstens 130 zieht der Körper seine Energie aus den Fettzellen. Dazu eignet sich ein schneller Spazierschritt oder ein Jogging-Tempo, das noch eine Unterhaltung erlaubt. Schlägt der Puls schneller als 130 mal pro Minute, greift der Körper nicht mehr auf die Fett-, sondern auf seine Kohlenhydratspeicher zurück. Das gibt zwar eine bessere Ausdauer, doch die Fettzellen bleiben gefüllt.

Den Grundumsatz erhöhen

Wer sich bewegt, baut Muskeln auf. Muskeln benötigen auch im Ruhezustand Kalorien. Ernährungsexperten bezeichnen dies als Grundumsatz. Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz und lassen die Fettpölsterchen schmelzen. Die DAK-Gesundheit rät daher, vor allem große Muskelgruppen wie beispielsweise die Beinmuskulatur zu trainieren. Dazu eignen sich alle Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten. Mindestens eine halbe Stunde jeden zweiten Tag sollte der Abnehmwillige dabei allerdings schon investieren. Der Grund: Die Fettverbrennung setzt bei Untrainierten erst nach zwanzig Minuten ein.

Der Jo-Jo-Effekt

Wer dagegen bei seiner Diät mehr Bewegung für unnötig hält, verliert zuerst Wasser, dann Muskelmasse. Die Fettzellen schrumpfen zuletzt, denn der Körper betrachtet sie als eiserne Reserve. Muskelmasse zu verlieren, bedeutet aber gleichzeitig, seinen Grundumsatz zu senken. Der Körper kommt dann mit weniger Nahrung aus als vor der Diät. Mit den überschüssigen Kalorien füllt er seine Fettspeicher wieder auf, um der nächsten Hungersnot zu trotzen - auch wenn sie nur in Form einer Diät daherkommt. Das Ende vom Lied ist der bekannte Jo-Jo-Effekt: Wer nach der Diät wieder soviel isst wie vorher, hat schnell alle Pfunde wieder drauf – eventuell sogar mehr.

Essen Sie sich satt - trotz Diät

Wer abnehmen möchte, beschäftigt sich gedanklich vor allem mit einem: mit dem Essen. Wer dabei auch noch Kalorien zählt, kann wahrscheinlich an gar nichts anderes mehr denken als ans Essen. Ganz klar, dass früher oder später nicht nur der kleine, sondern der ganz große Heißhunger kommt. Dazu führen vor allem Mono-Diäten, die nur ein Lebensmittel wie beispielsweise Reis erlauben.

Wichtig zu wissen ist, dass zu viel Fett in den Lebensmitteln zu zu viel Speck auf den Rippen führt. Zucker an sich ist ein Kohlenhydrat und macht nicht dick – aber hungrig. Denn eine große Ladung Einfachzucker, der beispielsweise in Cola, Süßigkeiten, Marmelade, Ketchup oder Cornflakes enthalten ist, sorgt im Körper für eine große Insulinausschüttung. Insulin hat die Aufgabe, den Zuckergehalt im Blut konstant zu halten. Um die große Zuckermenge verarbeiten zu können, schüttet der Körper viel Insulin auf einmal aus – meistens zu viel. Der Blutzuckergehalt ist dann plötzlich zu niedrig. Die Folge: Wir bekommen Hunger. Der Zuckergehalt eines natürlichen Lebensmittels, etwa eines Apfels, ist dagegen ideal für unsere Ernährung. Der ebenfalls enthaltene Einfachzucker sorgt sofort für Energie. Doch daneben besteht ein Apfel auch aus Zwei- und Vierfachzucker, der für den Körper schwerer zu verarbeiten ist. Dadurch liefert er länger Energie, ohne den Blutzuckerhaushalt durcheinander zu bringen.

Tipp: Davon können Sie essen soviel Sie möchten:

Alle Gemüsesorten, außer: weiße getrocknete Bohnen, Grünkohl, Steinpilze und Zuckermais. 
Alle Obstsorten, außer: Avocados, Brombeeren, Heidelbeeren, Kiwis, Maronen, Preiselbeeren, Zitronen und getrocknete Früchte.

(Quelle: DAK, weiterführende Informationen für eine gesunde und nachhaltige Diät finden Sie auf www.dak.de)